どーも、Kevinです。
これからどんどん暑くなり海で遊ぶ、プールに行くなどのことが増えるでしょう。
※今年はコロナで例年通りではないですが。。。
そんなんときに、
筋肉質だったらなぁ
と思う人は多いでしょう！
ですが理想の体になるための筋トレですが、
今からだったら間に合わないな
と思うかもしれません。
ですがあることを徹底して筋トレすることにより理想の体に近づけます！
しかも自重で！
とみまさかジムに行かなくていいの？
こに方法はKevinがこの2ヶ月間試してきたものです！
Kevinがこれまでに意識してきた、自重筋トレで効率よく鍛える方法を紹介します！
↑気になる方はこちらもどうぞ！
✔︎自重筋トレをしているがなかなか効果が表れない
✔︎効率よく筋肉を鍛えたい
✔︎筋トレをしたいが、ジムに行くのがめんどくさい
どこの筋肉を鍛えているか意識する
例えば筋トレで腹筋をしている時に、
腹筋のことを意識しながらトレーニングする人 VS 何も考えずに腹筋をする人
だとどちらかが効率の良い筋トレをしてるでしょうか？
答えは、意識しながらトレーニングをしている人です！
トレーニングには
・全面性の原則
・漸進性の原則
・意識性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則
という５つの原則があります。
Kevin大学のスポーツの講義で習ったな！
皆さんも聞いたことがあるでしょう。
この原則の中の１つである意識性の原則のように、
筋トレをしている時にどの筋肉を鍛えているのかを意識することで、より効率的な筋トレをすることができるのです！
・なぜこのトレーニングをしているのか
・どこの筋肉を鍛えたいのか
この２つを意識しながら、トレーニングをしてみてください。
今までこれをしていない人が、意識性を取り入れることで効果が倍増になるかもしれません！
Kevin例えば胸筋を鍛える場合、胸筋を触ったり、話しかけてみるのもいいらしいよ！
トレーニング間隔を短くする
筋トレをしてるが次のトレーニングまでのインターバル（休憩時間）が長いそこのあなた！
もしそのようなことをしているならば今すぐにやめましょう！
実は筋肉が疲れている状態でトレーニングをすることによって、筋肉の肥大化を効率することができます！
Dそうなんだ！
なのでトレーニング間のインターバルを長くとってしまうと、せっかくの筋肉を肥大化させるチャンスを自ら手放してしまっているのです。
確かに腕立てを限界までやって休憩を取らずにまた腕立てをするのは大変です。
しかし、これを続けることによって筋肉への負荷をよりかけることができるので、筋肉の肥大のペースも早くなります！
また、
間隔を短くする＝短時間で筋トレをできる
ので、
- メニューを増やすことができる
- スキマ時間を増やせる
ので、トレーニングのインターバルは短くしましょう！
回数を増やす
筋トレを続けていると、最初は１０回の腕立てでしんどかったのが、だんだん慣れていき１０回では楽勝になります。
この現象は上で述べたように漸進性の原則と言われて、
これはトレーニングを続けていると、最初はきついと思っていた負荷がトレーニングを続けることによって、同じ回数・負荷でも効果が薄くなることです。
なので
筋トレをしているが効果が表れない。。。
という人はさっき紹介したようにインターバルを短くするか、もしくは1セットの筋トレの回数を増やすといいでしょう！
例えば最初は１セット3０回の腕立てを３セットしていたが、だんだん慣れてきたら１セット４０回を３セットするなど、
自分のペースに合わせて回数を増やしていきましょう。
器具を使う
ここまで負荷を上げる方法を２種類紹介しましたが、もう１つKevinがしていたことがあります。
それは何か道具を使うことです！
とみ道具使ったら自重じゃないやんけ（笑）
となりますが、自重トレーニングは徹底しています！
どんな器具を使っているのかというと、プッシュアップバーです。
これは腕立てをする際に使うもので、
・腕立ての可動域を広げて、負荷をあげれる
・使い方によって鍛えるところを変えれる
といったメリットがあり、より胸筋に負荷をかけることができます。
こちらはKevinが実際に使っているものです！
また、足を台のような物の上に置き腕立てをすることで、負荷を高めることもできます！
身近なものを使うか、何かものを購入して負荷を高めるのも１つの方法です。
フォームを意識する
筋トレをする際に、正しいフォームでしないと筋肉はつきません。
正しい姿勢ですることによって筋肉はつき、それを怠るといくらレーニングをしても筋肉はつきにくいです。
Kevinせっかく筋トレをしているのにこれだと効率が悪いね
しかも、間違ったフォームで筋トレをしていると怪我をする恐れもあります。
なのでフォームを意識して筋トレをすることは、
・怪我を防ぐ
・効率よく筋肉をつける
ためにとても重要です。
自分では気づかないかもしれませんが、もしかしたら間違ったフォームでしているかも。。。
一度原点に立ち返り、フォームチェックをしてみましょう！
何か新しい発見もあるかもしてません。
最後に
皆さんどうでしたか？
今回は、自重筋トレを効率よくする方法を紹介しました！
ここで本日のおさらいで、
✔︎どこの筋肉を鍛えているか意識する
✔︎トレーニングの間隔を短くする
✔︎回数を増やす
✔︎器具を使う
✔︎フォームを意識する
筋トレをしているけどなかなか効果が表れない人は、ぜひこの５つの方法を試してみてください！
それではまた次回。
By Kevin
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